El ejercicio moderado es saludable; cuando se convierte en extenuante deja de serlo
¿Cuándo el ejercicio, que en principio es bueno para la salud física y psíquica, empieza a ser perjudicial para la salud?
La fatiga se produce por múltiples causas, las mas importantes se refieren a la disminución de la excitación cortico-motriz y a cambios fisiológicos en las fibras musculares del corazón y músculo esquelético. La fatiga psicológica en muchos casos es debida al estrés crónico y en este caso los niveles de la hormona cortisol están aumentados.
Deportistas de fin de semana (sedentarios durante la semana), a veces abusan de sus capacidades cardiorrespiratorias y no tienen el sistema de inmune potenciado, por lo que son mas susceptibles a la lesión.
Se necesita estar atentos en el caso de que aparezcan los siguientes síntomas de fatiga extrema o dolor:
- Dolor en pecho, brazos (anginoso).
- Confusión, dolor de cabeza. Nauseas y vómitos.
- Hipertermia, medición rectal superior a 41,5º y estado mental alterado.
- Calambres y dolores musculares en piernas.
- Hiponatremia con temperatura normal.
- Palidez por mala circulación periférica.
- Dificultad para respirar o quedarse sin respiración durante el ejercicio.
- Palpitaciones excesivas, taquicardia (anginosa).
- Fatiga prolongada (duran las molestias más de 24 h).
- Insomnio (mala recuperación del corazón).
- Retención de líquidos (aumento de peso, por mala recuperación del corazón).
- Cuando se presentan signos de deshidratación con inestabilidad cardiovascular, como los ojos hundidos o la incapacidad para escupir.
La práctica del ejercicio extenuante (más del 75% VO2max.; según la persona) durante largo tiempo, provoca una inflamación aguda pero transitoria y puede provocar estrés oxidativo si los radicales libres que se producen no son neutralizados por el sistema antioxidante. Esta inflamación transitoria (entre 3-24 h.) después del ejercicio extenuante hace que se produzca una depresión del Sistema Inmune que hace al deportista mas vulnerable a infecciones respiratorias y gastrointestinales durante esta ventana de tiempo.
Por el contrario, la practica regular del ejercicio moderado (en torno al 60 VO2max.); proporciona fortalecimiento del sistema inmune y del sistema antioxidante, debido a sobre-compensación por el ejercicio. El ejercicio intenso también activa sobre la expresión de centenares de genes. Dichos genes están involucrados en la producción de citoquinas pro / anti-inflamatorias y proteínas de estrés; así como en la activación de factores del crecimiento y angiogénesis. Los niveles de citoquinas activados dependen del momento: mas pro-inflamatorias durante el ejercicio y mas factores del crecimiento y anti-inflamatorias después del ejercicio y en fase de recuperación.
Las citoquinas pro-inflamatorias (IL-1, IL-6 y TNF-alfa en particular) y proteínas de estrés son necesarias para la fase de recuperación y reparación de los tejidos dañados por el ejercicio; pero si la inflamación no se frena continúan dañando otros tejidos sanos del deportista y son perjudiciales para su salud. Lo mismo ocurre en caso de estrés oxidativo.
La inflamación es "una espada de doble filo" pues elimina células patógenas (bacterias, virus, células cancerigenas), pero si hay exacerbación o si la inflamación continua mas de la cuenta, elimina y destruye los tejidos propios también (como por ejemplo gónadas y tiroides).
Por ello si la recuperación después del ejercicio es correcta, las citoqunas anti-inflamatorias IL-1ra, IL10, Factores de crecimiento tisular y otras frenarán la inflamación; una vez que han sido eliminados las microlesiones producidas y despues de repuestas las células dañadas.
Resulta interesante la participación en la regulación de la inflamación, que se lleva a cabo por el eje Hipotálamo-Pituitaria-Corteza suprarrenal (HPA), donde existen receptores para las citoquinas IL-1, IL-6, TNF-a liberadas en la inflamación, las cuales activan el eje HPA generando mas producción de la hormona (liberadora de corticotrofina (CRH), lo que causa la consiguiente producción de glucocorticoides que bajan la inflamación y deprimen el sistema inmunitario. Uno de estos glucocorticoides es el cortisol, la hormona del estrés. Cuando el estrés es crónico resulta perjudicial. Es pues nefasto añadir al estrés del trabajo y de la vida real el del ejercicio extenuante.
Además del ejercicio extenuante, algunas situaciones patológicas (alergias alimentarías, obesidad, trastornos del comportamiento alimentario y del aparato gastrointestinal), originan alteraciones en el sistema inmunitario como consecuencia de un deteriorado estado nutricional del cuerpo, dando alteraciones inmunológicas en distintas situaciones fisiológicas y patológicas asociados a estados de malnutrición.
El ejercicio intenso y prolongado requiere el consumo de cantidades importantes de oxigeno de hasta veinte veces el gasto general en reposo y hasta cien veces el gasto en las fibras musculares utilizadas, además debido a las roturas de las fibras musculares, al estrés térmico y a la isquemia producto del ejercicio intenso, se produce en el tejido muscular y en los neutrófilos un importante aumento de radicales libres. A corto plazo dichos radicales libres (ROS) no pueden ser neutralizados por los anti-oxidantes que genera el organismo, por lo que se produce estrés oxidativo. Dicho estrés oxidativo puede dañar el ADN en los leucocitos y puede oxidar lípidos, proteínas u otras moléculas en las membranas; causando de esta forma daños celulares.
Afortunadamente los ROS actúan a su vez, desencadenando una compleja señalización intracelular que pone en marcha diversas acciones celulares: incremento de enzimas antioxidantes que potencian el sistema antioxidante y restablecen la homeostasis redox . Todo ello depende del tipo de célula y de las condiciones en que se produzca el estrés oxidativo.
Para mantener el sistema inmune (SI) y el sistema antioxidante en buenas condiciones, es importante tomar una dieta equilibrada con suficientes vitaminas antioxidantes (A, C, E), Glutamina, minerales como Cinc y Selenio, probióticos y cubrir los requerimientos energéticos. Los efectos de los antioxidantes en la dieta incluyen la disminución de la producción de ácido láctico en pruebas de esfuerzo máximo, lo cual supone menos sufrimiento para el deportista.
La recuperación física y psíquica es pues parte esencial después del ejercicio físico prolongado.
La recuperación psíquica se consigue con la relajación y el descanso.
La recuperación física mejora con masajes, estiramientos, buena hidratación y nutrición, para conseguir más rápidamente:
-Recuperación de los tejidos dañados por traumatismos y estrés oxidativo,
-Permitir el desarrollo cardio-respiratorio y músculo-esquelético e incrementar el rendimiento específico,
-Formación adecuada de reservas energéticas (adenosin trifosfato, fosfocreatina, glucógeno, lípidos, proteínas).
Así pues para un ejercicio saludable es fundamental un buen programa de entrenamiento individualizado, una buena dieta y la inteligencia emocional para controlar el estrés.
Para cualquier duda consulta siempre con tu Médico y Farmacéutico
José Luis Sánchez Benito es Licenciado en Farmacia y experto en Nutrición
